Cường độ tập gym tối ưu cho bạn

Nhiều bạn dù đã tập gym lâu năm nhưng vẫn băn khoăn không biết tập bao nhiêu là đủ. Ai cũng biết cường độ tập luyện rất quan trọng vì nếu tập luyện mà không có “ngưỡng” thì bài tập sẽ không đạt được hiệu quả tối ưu dù cho bạn đã dùng rất nhiều sức. Ngược lại nếu tập quá sức thì rất dễ dẫn đến chấn thương. Hôm nay, chúng ta tìm hiểu cách xác định cường độ tập gym nhé!

>> 3 động tác HIIT giúp giảm mỡ toàn thân

>> 6 bài tập “KÉO CHÂN” không cần phẫu thuật

Cách tính cường độ tập gym 

Thực ra có một đơn vị cường độ tập luyện cơ bản hay được các gymer sử dụng là sets và reps.

Sets và reps là đơn vị tính tần suất tập luyện cơ bản trong gym

Hiểu đơn giản thì sets là số lần thực hiện 1 bài tập, tính từ lúc bắt đầu cho đến lúc kết thúc, thường gọi là hiệp; còn reps là số lần lặp lại của 1 chuỗi động tác trong 1 hiệp. Một bài tập sẽ thường được thực hiện với 1- 6 hiệp, 1- 60 lần/hiệp.

Lựa chọn số sets và số reps thích hợp, bạn sẽ đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất. 

Tập thể hình với số hiệp và số lần bao nhiêu là đủ?

Khi tập gym bạn sẽ hay gặp những thông số như:

  •  3 sets 12 reps cho bài tập bodyweight squat, burpee, mountain climber,… ; 
  •  3 sets 15 reps cho bài tập bridge, jumping jack….; 
  •  3 sets  30 reps cho side plank…
  •  4 sets 12 reps khi thực hiện crunch, các bài tập với tạ tay…

3 sets 12 reps, 4 sets 12 reps,.. cũng chỉ là “ngưỡng” không cố định

Đây là “ngưỡng” mà bài tập có thể cơ bản đạt được hiệu quả. Số lần và số hiệp không chỉ căn cứ  vào bài tập mà còn phụ thuộc vào từng giai đoạn khi thực hiện bài tập: số reps khi khởi động sẽ khác với số reps khi bước bắt đầu tập luyện thực sự. 

Ví dụ, trong một bài tập tạ, ta khởi động với  2- 3 sets và 12-15  reps mỗi set không cố định, 5-8 reps khi bước vào hiệp chính, 2 sets 15 reps khi đã bỏ bớt tạ…

Lưu ý lựa chọn cường độ khi tập gym

Thông thường, số reps dao động từ 8-15 lần là tối ưu cho các bài tập gym. Tuy nhiên những con số này cũng chỉ là tương đối. Thực tế không có một quy định hay quy chuẩn nào về số sets và số reps trong một bài tập.

Số reps tối ưu cho các bài tập gym là 8-15 lần

Trong quá trình tập thực tế bạn phải căn cứ vào thể lực của chính mình để đưa ra điều chỉnh định mức cho mình. Và tập bao nhiêu là tùy bạn nhưng quan trọng bạn phải tập đến khi nào cơ căng ra tối đa mới được nghỉ nhé. 

Bạn không nên tập với cường độ quá cao ngay từ đầu. Hãy tăng dần số hiệp và số lần thực hiện các bài tập theo khả năng chịu đựng của cơ thể, khi bạn đã quen dần với việc tập luyện để đảm bảo an toàn và hiệu quả nhé. 

Hi vọng những thông tin của Livan đã có thể giúp bạn có những hiểu biết và lựa chọn cho mình chế độ tập luyện phù hợp. Và nhớ rằng dù thế nào cũng khiến bản thân cảm thấy thực sự thoải mái khi tập luyện bằng việc mặc những bộ quần áo tập gym chất lượng, lựa chọn những bài tập khoa học với cường độ thích hợp nhé. Chúc bạn sớm có được kết quả như mong muốn!