4 BÀI TẬP CƠ XÔ HIỆU QUẢ CHO NỮ

Bên cạnh số đo 3 vòng, bạn cũng cần quan tâm đến các nhóm cơ khác trên cơ thể, trong đó có cơ lưng xô. Hôm nay HLV Minh Thúy của Livan Sport sẽ giới thiệu đến các bạn các bài tập cơ xô cho nữ hiệu quả ngay tại nhà (Back Worout).Các bạn hãy theo dõi và cùng tập nhé!

>> 5 bài tập hỗn hợp giúp vòng 1 nở nang nhanh chóng

>> Nhóm 4 bài tập Leg Squat cho mông và đùi thon gọn

1. Romanian Deadlift

Chuẩn bị:

Đặt tạ đòn trên nền  phía trước mặt, nắm lấy tạ (lòng bàn tay hướng xuống), tay hơi rộng hơn vai.
Co gối, đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng, tay thẳng.

Bài tập Romanian Deadlift  bổ trợ vào 2 nhóm cơ chính là lưng và đùi sau

Thực hiện:

Bước 1: Nhấc tạ lên ngang sao cho 2 cánh tay thẳng. Thở ra trong khi nhấc.

Bước 2: Khi đã đứng hoàn toàn, hạ thanh tạ bằng cách đẩy hông ra sau, hơi co gối chứ không hạ gối sâu giống squat. Hít một hơi thật sâu khi bắt đầu động tác, giữ ngực nâng. Giữ hơi thở khi hạ xuống và thở ra khi hoàn thành động tác.

Lặp lại cho cho đủ 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

2. Lat pull down

Bước 1: Ngồi vào máy tập, đặt đầu gối ở phía dưới tấm đệm, 2 tay nắm vào phần tay cầm của máy, lòng bàn tay hướng phía trước, ngực ưỡn.

Bước 2: Từ từ kéo tay cầm xuống ngang ngực - thở ra, siết chặt cơ xô.

Bước 3: Từ từ trở về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu.

Lặp lại động tác cho đủ 4 sets, 10 reps.

Lat pull down là bài tập bổ trợ vào nhóm cơ xô

Lưu ý: Với các bạn nữ, để tránh việc tạo cơ xô bị to vai rộng như nam giới, chúng ta nên đặt khoảng cách giữa 2 tay nắm gần hơn thay vì nắm rộng sang 2 bên.

3. Single arm dumbell

Chuẩn bị:

• Chọn ghế phẳng và mức tạ phù hợp đặt 2 bên ghế.
• Đứng sát mép ghế và đặt chân trái lên ghế, cổ chân sát với mép ghế.
• Tay trái đặt lên ghế sao cho thoải mái nhất. Chú ý không khóa khớp khuỷu tay trái.
• Uốn cong hông, hạ người xuống sao cho thân người gần song song với mặt ghế. Giữ lưng thẳng.

Tập Single arm dumbell cho phần lưng xô phát triển

Thực hiện:

Bước 1: Hạ người xuống, tay phải bắt đầu nâng tạ cho cơ lưng xô được kéo giãn hết cỡ, lòng bàn tay hướng vào trong. Kéo tạ lên phía trên sao cho cẳng tay vuông góc với sàn nhà, thở ra.
Ở điểm cơ lưng co nhất, cùi trỏ song song hoặc cao hơn vai, nhớ giữ 1 nhịp. Dùng cơ lưng, xô để kéo phần cánh tay lên trên. Lưng vẫn phải thẳng.

Bước 2: Hít vào,  từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động với bên tay kia.

4. Facepull

Bước 1: Đứng trước ròng rọc chỉnh cao, hai tay nắm lấy dây cáp.

Bước 2: Hít sâu rồi kéo dây cáp thẳng về phía mặt sau đó thở ra. Tách 2 tay ra trong khi thực hiện và giữ tay song song với mặt đất.

Bước 3: Đưa trở lại vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Lặp lại cho tới khi đủ yêu cầu.

Facepull tác động chủ yếu vào nhóm cơ vai

Vậy là chúng ta đã tập xong các động tác hiệu quả nhất cho phần cơ xô rồi. Thực hiện các bài tập cơ xô này mỗi ngày sẽ  giúp bạn có thân hình chuẩn gym, khỏe khoắn, vóc dáng thể thao nên hãy chăm chỉ tập luyện nhé!

>> Gợi ý lịch tập 1 buổi cho nữ giúp đùi săn mông nở

(Nguồn: dotapgym.vn)