Khởi động trước khi tập gym cho những giờ tập thăng hoa

Không những có tác dụng phòng tránh chấn thương khi tập luyện, khởi động trước khi tập luyện còn cơ thể có thêm xung lực giúp bạn thăng hoa khi tập luyện. Hãy cùng tham khảo những động tác khởi động cơ bản trước khi tập gym nhé.

1. Chạy tại chỗ

Đây là động tác đơn giản có tác dụng làm nóng toàn thân,  phù hợp với cả nam và nữ. 

Bạn có thể bắt đầu bằng những bước chạy nhỏ, sau đó nâng cao đùi và tăng dần cường độ. Nhảy dây cũng là một cách khởi động khá hay ho cho những cô nàng ưa thích bộ môn này.

Chạy tại chỗ vừa đơn giản vừa có tác dụng làm nóng toàn thân

2. Gập thân

Tư  thế chuẩn bị của động tác này là bạn đứng thẳng, 2 thả lỏng áp sát thân. Bắt đầu động tác, bạn gập người, từ từ đưa 2 tay xuống nắm lấy cổ chân. Tiếp tục ấn thân xuống cho đến khi có cảm giác đau ở kheo chân. Đó là lúc các dây chằng dãn ra. 

Bạn cũng có thể vặn mình kết hợp chuyển động của tay với các bước sau: 

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng hơn vai, 2 tay dang ngang sang 2 bên.

Bước 2:  Gập người đồng thời vặn mình sang trái sao cho tay phải chạm mũi chân trái và lặp lại với bên phải. 

Động tác gập thân giúp cơ chân tay mềm dẻo và máu huyết lưu thông

Thực hiện động tác này khoảng 10 lần, bạn sẽ thấy toàn thân nóng lên, người hồng hào nhờ khí huyết được lưu thông. 

3. Squat bật nhảy

Squat là một bài tập vận dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc, vì thế nó cũng được áp dụng trong các tư thế khởi động để làm nóng toàn thân.

Các bước khởi động với tư thế squat như sau:

Bước 1: Chuẩn bị với tư thế Squat cơ bản: Đứng thẳng, chân rộng hơn hoặc bằng vai, 2 tay giữ trước ngực

Bước 2: Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người nhưng thay vì “ngồi xổm” xuống thì bạn co chân, búng người bật lên, 2 tay đưa lên đầu vỗ nhẹ. Khi chân chạm đất, bạn lại bật lên và lặp lại các động tác tương tự.

Squat bật nhảy cũng là một bài tập khởi động hiệu quả

>> Sở hữu thân hình CHUẨN như Hoa Hậu với bài tập Squat đơn giản

4. Đấm tay về phía trước

Bài tập khởi động này có tác dụng dãn cơ tay và  cơ vai, giúp cánh tay của bạn dẻo dai và linh hoạt trong từng cử động. 

Cách tập:

Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay nắm lại để trước ngực trong thế phòng thủ

Bước 2: Dùng lực 1 đấm tay về phía trước rồi lại rút tay về, đồng thời thực hiện thở ra – hít vào. Đổi tay và lặp lại tương tự khoảng  10 – 20 lần.

5. Xoay cổ tay

Cổ tay là vị trí chịu nhiều tác động khi tập luyện nhất. Các động tác như plank, lunge…cho đến các bài tập tạ đều cần đôi tay để chống đỡ, nâng đỡ cả cơ thể. Khởi động kỹ cổ tay sẽ giúp bạn tránh những chấn thương như sai khớp, bong gân hiệu quả. 

Cổ tay mềm dẻo, linh hoạt vô cùng quan trọng khi tập luyện

Để khởi động cổ tay, bạn chỉ cần xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ rồi làm ngược lại cho đến khi cảm thấy cổ tay linh hoạt và mềm dẻo.

Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập gym chính là phương pháp bảo vệ cho chính bạn. Hãy lưu ý những bài tập này để bắt đầu những buổi tập trơn tru của bạn.

Cũng đừng quên uống nước trước và trong khi tập để giúp những buổi tập tràn đầy năng lượng nhé!

>> Những loai đồ uống tốt nhất cho người tập gym

(Nguồn: dotapgym.vn)