6 bài tập “KÉO CHÂN” không cần phẫu thuật

Nếu không may mắn sở hữu đôi chân thon dài như siêu mẫu thì bạn cũng đừng nên tự ti nhé. Các chị em hoàn toàn thể sở hữu đôi chân “dài tới nách” chỉ nhờ những bài tập gym cho chân đơn giản ngay sau đây. 

1. Calve Stretch

Calve Stretch được mệnh danh là “cứu tinh” của đôi chân. Bài tập có tác dụng kéo căng cơ chân, nhờ đó chân của bạn sẽ  dài hơn, săn chắc và thon gọn hơn.

Thực hiện:

•  2 tay chống xuống sàn, trụ vững bằng 1 chân
• Nhón gót chân trụ và nâng cao chân còn lại
• Hạ chân xuống, tiếp xúc với mặt sàn bằng mũi chân, song song với chân trụ
• Thực hiện liên tục khoảng 20 lần/bên

Calve Stretch là “cứu tinh” cho những cô nàng 3 mét bẻ đôi

2. Step Stretch

Với động tác nâng – đẩy chân liên tục, Step Stretch giúp xương chân thẳng hơn, cơ chân săn chắc hơn.

Thực hiện:  

• Đứng lên 1 chiếc bục cao hoặc bậc thang
• Chân trước nhón gót, đặt chân trụ ở mép bục
• Dồn lực vào mũi chân trụ, kéo thẳng 2 chân sao cho gót chân trước không chạm sàn
• Thực hiện với chân còn lại khoảng 10 lần mỗi bên

3. Plank co chân

Là một biến thể của plank truyền thống, plank kết hợp với động tác co chân sẽ ép sâu cơ bụng, đồng thời làm săn chắc cơ đùi và tăng độ linh hoạt của khớp gối. 

Thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế chống đấy: 2 tay (hoặc khuỷu tay) chống xuống mặt sàn soa cho vai, lưng và chân tạo thành một đường thẳng như một tấm ván), trụ bằng mũi chân
• Xoay hông, từ từ co chân trái hướng về phía vai phải cho đến khi có cảm giác bụng ép lại, hông không thể xoay thêm nữa.
• Đưa chân về vị trí ban đầu và đổi chân
• Thực hiện như vậy khoảng 20 lần mỗi bên

Bài tập Plank co chân sẽ giúp bạn có vòng 2 săn chắc, vòng 3 nở nang và đôi chân dài miên man

4. Nằm nghiêng đá chân

Trong bài tập này, cơ chân của bạn sẽ được kéo căng, giúp giãn cơ, tăng chiều dài chân. Đây cũng là bài tập gym hiệu quả cho bụng và mông nữa nhé.

Thực hiện:

• Nằm nghiêng trên sàn, chân thẳng và xếp chồng lên nhau
• Cánh tay dưới gập lại và kê đầu, hít vào, siết chặt cơ bụng để cột sống thẳng 
• Thở ra, nhẹ nhàng nâng chân trên lên sao cho đầu gối và bàn chân thẳng nhau
• Căng chân hết cỡ cho đến khi hông bắt đầu nghiêng và eo ép sát mặt sàn.
• Trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác khoảng 10 lần/bên

5. Nhảy dây

Nhảy dây là một phương pháp tập cơ chân hiệu quả . Chỉ khoảng 10 phút mỗi ngày, bạn sẽ có đôi chân thon gọn và dài miên man.
Bạn có thể dùng dây thật hoặc tập động tác với dây vô hình.

Thực hiện: 

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng. Dây ở phía sau
• Quay dây qua đầu ngược chiều kim đồng hồ
• Khi dây chạm đất thì người bật nhảy lên. Sau đó tiếp đất bằng mũi chân. Có thể vừa nhảy dây vừa xoay người để tăng thêm hiệu quả. 

Nhảy dây cũng là một phương pháp hiệu quả để “kéo dài” đôi chân

6. Squat bật nhảy

Các động tác bật nhảy bao giờ cũng có hiệu quả trong việc tăng cường sự dẻo dai của đôi chân nhờ tác động giãn cơ, tăng sự linh hoạt của khớp cổ chân.

• Đứng thẳng sao cho vai, lưng và mông tạo thành một đường thẳng. 2 tay song song ngay trước mặt. 
• Trùng gối, hạ trọng tâm xuống tập nhất rồi lấy đà bật nhảy cao lên
• Khi chân chạm đất cũng là lúc bạn ở tư thế ngồi xổm.

Những bài tập gym cho chân tuy đơn giản nhưng lại có tác dụng vô cùng lì diệu. Các nàng “nấm lùn” hãy áp dụng ngay để có được đôi chân và vóc dáng hằng mơ ước nhé. Chúc các bạn thành công!

(Nguồn: dotapgym.vn)