3 công thức tính lượng calo chuẩn nhất

Calo là một thông số quan trọng gắn liền với cân nặng của bạn. Nhưng bạn đã biết cách tính lượng calo cần thiết cho quá trình giảm cân, tăng cân hay giữ cân của mình chưa? Cùng theo dõi bài viết sau đây nhé!

>>> Bạn biết gì về mối quan hệ giữa calo và giảm béo

>>> GIẢM MỠ  VÀ GIẢM CÂN: HIỂU ĐÚNG – GIẢM CHẮC

BMR (Basal metabolic rate)

BMR là công thức tính lượng calo phổ biến nhất hiện nay. Được tính toán dựa  trên các chỉ số trọng lượng, chiều cao và độ tuổi, công thức này sẽ cho bạn năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống, bao gồm cả năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động của não bộ, hệ tuần hoàn, hô hấp,...

Công thức tính BMR cụ thể như sau:

Nam: BMR = [(13.397 x Trọng lượng) + (4.799 x Chiều cao) - (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]

Nữ  : BMR = [(9.247 x Trọng lượng) + (3.098 x Chiều cao) - (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]

(Trong đó, trọng lượng tính bằng kg, chiều cao tính bằng cm)

BMR là công thức tính lượng calo cơ bản và phổ biến nhất hiện nay

Ví dụ bạn nữ cao 1,58m, nặng 56kg, và 23 tuổi thì lượng calo bạn cần nạp vào cơ thể trong một ngày là:

BMR = [ (9.247 x 56) + (3.098 x 158) - (4.330 x 23) + 447.593 ]=  1554.5 calo

Đây là lượng calo cần để duy trì cơ thể như hiện tại. Từ BMR, ta có thể tính được lượng calo cơ thể cần để giảm cân, tăng cân hay giữ cân.

Nếu muốn giảm cân thì bạn cần tăng lượng calo nạp vào hoặc giảm cường độ tập luyện đi. Còn nếu bạn muốn giảm cân thì cần giảm lượng calo nạp vào và  giữ nguyên chế độ tập luyện; giữ nguyên lượng nạp và tăng cường độ tập luyện lên hoặc vừa giảm lượng calo nạp vào vừa tăng cường độ tập luyện.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

Tương tự như cách tính BMR, nhưng công thức TDEE còn quan tâm đến mức độ vận động của người đó. Về bản chất, TDEE tỉ lệ thuận với BMR. Cụ thể:

• Người ít hoặc không vận động: TDEE = BMR x 1.2
• Người vận động nhẹ (1-3 lần/1 tuần): TDEE = BMR x 1.375
• Người vận động vừa phải (3-5 lần/ 1 tuần): TDEE =  BMR x 1.55
• Người vận động nhiề (6-7 lần/1 tuần): TDEE = BMR x 1.725
• Người vận động nặng (trên 7 lần 1 tuần): TDEE = BMR x 1.9

Cũng giống BMR nhưng TDEE toàn diện hơn khi xét cả mức độ vận động

WLE (Weight Loss Equatiocn)

Dựa vào số cân và số ngày muốn giảm cân, chúng ta có thể tính toán lượng calo cần cắt giảm để giảm cân như sau:

(3500p) : d = c

Trong đó:

p: số pounds bạn muốn giảm (1 pound = 0,45kg)

d: số ngày bạn muốn giảm cân nặng

c: lượng calo bạn cần cắt giảm trong khẩu phần ăn hằng ngày

Ví dụ, nếu bạn muốn giảm 4 pounds (tương đương 8 kg) trong 30 ngày  thì bạn cần giảm 500 calo mỗi ngày.

Kết hợp chế độ dinh dưỡng và tập luyện sẽ giúp bạn sớm có được vóc dáng như ý

Các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên cắt giảm 200-500 calo mỗi ngày để cơ thể có thể có thể thích ứng với sự thay đổi. Nếu cắt giảm nhiều khẩu phần ăn sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là dạ dày.

Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cũng chỉ nên tăng 10-20% lượng calo 1 ngày để giữ cân là an toàn nhất.

Trên đây là một số cách tính lượng calo cần thiết để giảm cân, tăng cân hay giữ cân mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. Nhớ cân đối với cường độ tập luyện để có được vóc dáng như mong muốn mà vẫn đảm bảo an toàn nhé!

Nguồn: dotapgym.vn