Giảm cân nhanh chóng với bài tập cardio đơn giản

Những bài tập này vừa đơn giản lại tiết kiệm thời gian. Chỉ cần thực hiện 3 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 30p và thực hiện liên tục trong 6 tuần bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt đấy.

Cách tập

Các bài tập dưới đây gồm 2 giai đoạn, giai đoạn 3 tuần đầu tiên thực hiện bài tập cơ bản, 3 tuần sau thực hiện các động tác nâng cao. Để đốt mỡ hiệu quả nhất, mỗi buổi hãy tập nhiều lần nhóm động tác cần thực hiện. Có thể nghỉ 30 giây sau mỗi động tác. Sau khi hoàn thành nhóm động tác nghỉ 1 phút rồi tập tiếp theo quy trình vừa xong.

Những bài tập này sẽ giúp tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể, lượng mỡ sẽ được đốt nhiều hơn.

NHÓM ĐỘNG TÁC CƠ BẢN (3 tuần đầu tiên)

Động tác 1: Plank

Đầu tiên bạn chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể như trong hình. Lưu ý, giữ cho phần hông không được cao hoặc thấp quá, từ vai đến chân bạn phải nằm trên một đường thẳng.

Giữ nguyên tư thế này khoảng 1 phút rồi tiếp tục chuyển sang động tác 2. Nếu mỏi quá, bạn có thể hạ xuống nghỉ 3-5s sau đó tiếp tục, sao cho đảm bảo tổng thời gian là 60s.
 
Động tác 2: Side plank

Giữ tư thế nghiêng người như trong hình, chú ý từ phần đầu đến chân tạo thành 1 đường thẳng. Giữ như vậy khoảng 60s sau đó nghỉ 30s rồi đổi tay.
 
Động tác 3: Glute Bridge March

 Đầu tiên bạn nằm ngửa, nâng hông  lên sao cho vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng (hình A)

Sau đó siết chặt cơ bụng và từ từ nâng đầu gối lên vuông góc với hông (hình B)

Giữ nguyên tư thế này trong 2s sau đó đổi chân.

Thực hiện mỗi chân khoảng 10-15 lần rồi chuyển động tác.
 
Động tác 4: Lunge with Rotation

Với động tác này, bạn nên chuẩn bị tạ từ 2-7kg

Tư thế chuẩn bị, bạn cầm tạ bằng cả hai tay đưa lên vuông góc với thân người, hai chân rộng bằng hông (hình A)

Tiếp tục bước dài chân trái lên phía trước, siết chặt cơ bụng xoay hông về bên trái, hạ thấp trọng tâm xuống (như hình B)

Cuối cùng xoay hông về giữa, từ từ đứng thằng và thu chân về.

Mỗi chân thực hiện 10-15 lần trước khi trở về động tác 1.

NHÓM CÁC BÀI TẬP NÂNG CAO (3 tuần tiếp theo)

Động tác 5: Plank with Arm Lift

 Chống khuỷu tay xuống đất như hình A, sau đó từ từ đưa tay thẳng ra phía trước, giữ nguyên 3-10s rồi đổi tay.
Mỗi tay thực hiện từ 5-10 lần.
 
Động tác 6: Side plank with rotation

¬Tư thế chuẩn bị như động tác 2, sau đó đưa tay thẳng hướng lên trấn nhà, từ từ kéo tay xuống vòng qua eo như hình C. Thực hiện khoảng 5-10 rồi đổi bên.
 
Động tác 7: Hip-thight Raise
 

Lấy bàn chân phải làm trụ, chân trái đưa lên trên, từ từ nâng hông lên cách mặt đất  khoảng 5cm như hình A. Sau đó bạn siết bụng, nâng hông lên cao sao cho từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng hình B.
Thực hiện từ 10-15 lần mỗi bên.
 
Động tác 8: Reverse lunge with single arm press

Chuẩn bị tạ từ 2-7kg. Cầm bằng tay trái, đưa lên ngang vai sao cho lòng bàn tay hướng về phía mặt như hình A.

Chân trái từ từ lùi  ra sau đồng thời hạ thấp trọng tâm cho đến khi đầu gối tạo thành góc vuông, tay từ từ đẩy tạ thẳng lên trời. Sau đó về lại động tác A, thực hiện 15 lần rồi đổi tay.

Đây là những động tác giúp giảm mỡ cực kỳ đơn giản. Lưu ý cần bổ sung nước đẩy đủ và có một chế độ ăn hợp lý để việc tập luyện đạt kết quả tốt nhất nhé.

Livan chúc các bạn có một vóc dáng như ý với những bài tập này.

(Nguồn: dotapgym.vn)