Nhóm 4 bài tập Leg Squat cho mông và đùi thon gọn

Bạn muốn có 1 vòng 3 căng tròn nhưng lại lo sợ chân và đùi to ra? Vậy thì Leg Squat chính là giải pháp cho bạn. Những bài tập kết hợp squat và chân sẽ cho bạn vòng 3 nảy nở và đôi chân thon gọn. Cùng khám phá các động tác trong nhóm bài tập mông này nhé!

>> 5 bài tập hỗn hợp giúp vòng 1 nở nang nhanh chóng

>> 6 bài tập mông cho nữ hiệu quả tại nhà

>> Top 3 bài tập cho bạn vòng 3 hoàn hảo

One-legged raise squat (Squat 1 chân)

One-legged raise squat (hay Squat piston) là bài tập kết hợp giữa dạng squat giữ thăng bằng trên 1 chân, đòi hỏi người tập phải sử dụng nhiều lực ép hơn, nhờ đó, vòng 3 của bạn sẽ sẵn chắc 1 cách nhanh chóng.

Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng và giơ chân ra phía trước

Bước 1: Hai chân mở rộng ngang vai, giơ thẳng 1 chân về phía trước, tạo với chân còn lại một góc khoảng 30 độ

Bước 2: Từ từ ngồi xuống, chân vẫn giữ thẳng. Cố gắng giữ thăng bằng trong suốt quá trình. Hít vào

Ngồi xuống, giữ thăng bằng bằng 1 chân

Bước 3: Nâng người lên cho đến khi trở về tư thế ban đầu đồng thời thở ra

Thực hiện như vậy khoảng 3 lần rồi đổi bên

Squat and side leg raise (Squat đá chân sang bên)

Kết hợp với động tác đá lăng chân sang 2 bên, Squat and side leg raise có tác dụng tăng cơ mông, giúp mông nở rộng và đầy đặn lên trông thấy chỉ trong một thời gian ngắn. Đồng thời, động tác này còn giúp chân và đùi thon gọn và săn chắc hơn.

Thực hiện tư thế squat cơ bản

Bước 1: Squat cơ bản

•  Hai chân mở rộng, đầu gối và 2 bàn chân hướng ra ngoài. Giữ cho lưng thẳng, đồng thời hóp bụng lại.
•  Từ từ ngồi xuống sâu xuống. Chú ý giữ cho lưng thẳng, không võng. Hít vào.
•  Đẩy hông, nâng người lên, đồng thời thở ra để trở về tư thế ban đầu.

Bước 2: Khi nâng người đồng thời đá chân cao ngang hông về 1 bên thay vì tiếp tục ngồi sâu xuống. Chú ý đá nhanh và dứt khoát.

Khi nâng người lên đồng thời đá lăng chân sang bên

Bước 3: Thu chân về tư thế chuẩn bị, thực hiện các động tác tương tự với chân còn lại.

Làm như vậy khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần

Squat and reverse lift (Squat đá chân sang sau)

Với động tác đá chân ra sau, Squat and reverse lift giúp mông được đẩy cao và săn chắc hơn.

Bước 1: Squat cơ bản tương tự Squat and side leg raise

Bước 2: Khi nâng người đồng thời đá thẳng chân ra phía sau

Thực hiện tương tự Squat and side leg raise nhưng đá thẳng chân ra sau thay vì đá lăng chân sang bên

Bước 3: Thu chân về tư thế chuẩn bị, thực hiện các động tác tương tự với chân còn lại.

Làm như vậy khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần

Side Squat (Squat 2 bên)

Side Squat là bài tập làm săn chắc cơ mông với với tác động chủ yếu của squat. Bên cạnh đó, nhịp chân đưa sang 2 bên  một cách đều đặn giúp mông được đẩy lên theo vòng tròn, nhờ đó bạn sẽ có vòng 3 căng và tròn mọng một cách bất ngờ.

Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng ngang vai.

Bước 2: Bước sang ngang, dồn trọng tâm về 1 chân rồi từ từ ngồi xuống tạo thành tư thế squat.

Đưa chân sang ngang và thực hiện tư thế squat

Bước 3: Nâng người lên cho đến khi trở về tư thế ban đầu rồi đổi chân và squat với bên còn lại.

Thực hiện liên tục như vậy khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Chỉ cần kiên trì tập 4 bài tập cho vòng  3 này trong vòng 30 ngày, bạn sẽ nhanh chóng có được cặp mông đầy đặn như mong ước. Chúc các bạn thành công!

Nguồn: dotapgym.vn