Hướng dẫn bài tập thân dưới hiệu quả cho người mới tập

Khi mới chân ướt chân ráo bước đến phòng tập, có thể nhiều bạn sẽ cảm thấy choáng ngợp giữa quá nhiều dụng cụ, bỡ ngỡ không biết tập gì trước, tập gì sau. Bởi vậy, hôm nay Livan sẽ giới thiệu đến các bạn những bài tập cơ bản cho phần thân dưới mà ai cũng có thể tập, các bạn cùng theo dõi và tập luyện nhé!

>> 4 bài tập ngực với tạ tại nhà cho nữ

>> 6 bài tập gym đôi đầy hứng khởi ở phòng tập

1. Squat

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng trước tạ, 2 chân rộng bằng 1,5 vai, mũi chân tạo thành chữ V đi. 2 tay giữa tạ. Đẩy mông ra sau, lưng thẳng, đẩy ngực lên phía trước.
• Bước 2: Hạ người, tay vẫn giữ tạ, từ từ ngồi xuống sao cho đùi song song với mặt sàn. Trong quá trình này cố gắng hít sâu. Chú ý không dồn lực lên khớp gối.
• Bước 3: Đứng lên, trở về vị trí ban đầu và thở ra.

Thực hiện như vậy  4 hiệp, 8 lần/hiệp.

Squat là bài tập hiệu quả cho nhóm cơ mông – đùi

2. Leg press

• Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp, nằm lên ghế, đặt chân vào 2 bàn tạ.
• Bước 2: Gồng cơ đùi, lấy sức đạp về phía trước sao cho chân thẳng.
• Bước 3: Từ từ hạ bàn đạp bằng cách đẩy cơ mông, thu chân về cho đến khi bắp chân và đùi tạo thành góc vuông.

Thực hiện liên tục như vậy 4 hiệp, 8 lần/hiệp, giữa mỗi lần nghỉ 2 giây nhé.

Leg Press là bài tập hiệu quả cho nhóm cơ mông và đùi trước

3. Romanian Deadlift

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng 1,5 vai, mũi chân tạo thành chữ V đi. 2 tay nắm lấy tạ. Đẩy mông ra sau, căng cơ đùi, mông và lưng.
• Bước 2: Từ từ gập lưng xuống sao cho lưng song song với mặt sàn, giữ lưng thẳng. Trong quá trình này cố gắng hít sâu. Lưu ý không khóa khớp gối.
• Bước 3: Nâng người, bật trở về vị trí ban đầu và thở ra.

Thực hiện như vậy  4 hiệp, 10 lần/hiệp

Romanian Deadlift chủ yếu tập cho cơ đùi sau

>> 4 dụng cụ tập gym tại nhà không thể thiếu cho nữ

4. Leg Extension

• Bước 1: Ngồi vào máy, chỉnh cần gạt và ghế phù hợp với chiều dài của chân. Cẳng chân và đùi tạo 1 góc 90 độ. 2 tay nắm lấy tay vịn.
• Bước 2: Duỗi gối, đẩy cần gạt lên cao nhất có thể, đồng thời thở ra.
• Bước 3: Hít vào, từ từ co gối để hạ cần gạt, trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện liên tục như vậy 4 hiệp, 10 lần/hiệp.

Những động tác thuộc bài tập Leg Extension chủ yếu tác dụng lên bắp đùi trước

5. Leg Curl

• Bước 1: Đứng vào máy, chỉnh cần gạt và ghế phù hợp với chiều dài của chân. Cẳng chân đặt dưới cần gạt, 2 tay nắm lấy vịn.
• Bước 2: Gập gối, đẩy chân lên cao sát mông, đồng thời thở ra.
• Bước 3: Hít vào, hạ cần gạt, trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện liên tục như vậy 4 hiệp, 10 lần/hiệp.

Bài tập cho bắp đùi sau giúp chân thon gọn

Hi vọng những bài tập trên đây đã giúp những bạn mới tập gym tự tin hơn mỗi khi đến phòng tập. Chăm chỉ và đều đặn thực hiện những bài tập này, chắc chắn bạn sẽ sớm có được mông nở, chân thon, “mi nhon” đón Tết. Chúc các bạn thành công!

>> Video hướng dẫn chi tiết: https://www.youtube.com/watch?v=Z2Wo5xKuLdw​

(Nguồn: dotapgym.vn)