Gợi ý lịch tập 1 buổi cho nữ giúp đùi săn, mông nở

Đăng bởi Livan.vn vào 29/12/2016

Ở những bài trước, Livan Sport đã giới thiệu đến bạn các bài tập mông và bài tập chân hiệu quả cho nữ, nhưng có nhiều bạn khá băn khoăn không biết kết hợp chúng ra sao, cường độ như thế nào. Vì thế hôm nay chúng tôi sẽ gợi ý lịch tập gym trong 1 buổi cụ thể để bạn tham khảo nhé!

>> 6 bài tập giúp chân thon gọn tại nhà
>> 3 dạng Squat biến thể cho vòng 3 săn chắc, nở nang nhanh chóng

 

1. Khởi động

Khởi động không chỉ giúp cho bạn thả lỏng cơ khớp, cho bạn sự hứng khởi để bước vào các bài tập mà còn tránh cho bạn những chấn thương không mong muốn. Càng khởi động kỹ lưỡng thì việc tập luyện càng hiệu quả.

Khởi động với các động tác xoay khớp cổ, chân, tay…
Khởi động với các động tác xoay khớp cổ, chân, tay…

Một số bài tập khởi động đơn giản mà bạn có thể áp dụng là xoay khớp cổ, cổ tay, cổ chân và đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút.

2. Body Squat (hoặc squat với tạ nếu đã tập quen)

Squat và các biến thể của nó là lựa chọn hàng đầu cho các chị em muốn có vòng 2 con kiến và vòng 3 quả táo.
Sau khi khởi động, bạn nên thực hiện 4 hiệp squat, mỗi hiệp 15-20 lần để bắt đầu một buổi tập đầy hứng khởi. Giữa các hiệp hãy nghỉ khoảng 60s.

Bắt đầu bài tập chính với Squat để cảm nhận rõ sức ép ở mông, đùi
Bắt đầu bài tập chính với Squat để cảm nhận rõ sức ép ở mông, đùi

Kết thúc squat, bạn có thể nghỉ khoảng 2 phút trước khi bước vào bài tiếp theo.
Nếu đã tập quen, bạn có thể kết hợp với tạ để tăng thêm hiệu quả tập luyện.

3. Lunges

Đầu tiên hãy thực 1 hiệp khởi động với động tác lunge không sử dụng tạ, lặp lại 12 lần. Sau đó bước vào 3 hiệp chính, lặp lại 10-12 lần, sử dụng thêm tạ.
Nghỉ 60s giữa các hiệp và 2 phút sau khi kết thúc bài tập để cơ thể có thời gian phục hồi.

Các bài tập lunge giúp co giãn cơ chân hiệu quả
Các bài tập lunge giúp co giãn cơ chân hiệu quả

>> 6 bài tập mông nữ hiệu quả tại nhà

4. Dumbbell stiff leg deadlift

Sau bài tập lunge đầy hứng khởi, hãy đến với các bài tập với tạ. Nâng tạ vừa sức  kết hợp với các động tác chân sẽ giúp buổi tập của bạn hiệu quả hơn.

Thực hiện:

Khởi động với tạ nhẹ: 1 hiệp, 15 lần/hiệp.
Tập với tạ vừa sức: 3 hiệp chính, 15 lần/hiệp.

5- 10 phút tập với tạ sẽ cho hiệu quả tốt hơn với các nhóm cơ
5- 10 phút tập với tạ sẽ cho hiệu quả tốt hơn với các nhóm cơ

Lưu ý:

Nghỉ 60s giữa các hiệp.
Nghỉ 2p sau đó bước vào bài tiếp theo.

5. Leg curl với máy

Sau khi đã tập những bài tập giúp thả lỏng, bạn hãy tiến hành một số bài tập Leg curl với máy. Kết hợp dụng cụ sẽ giúp tăng áp lực lên các vùng cơ mông và đùi, nhờ đó, tăng tác dụng tập luyện ở những vị trí này.
Khởi động: 1 hiệp, 15 lần/hiệp.
Tập chính: 3 hiệp, 15 lần/hiệp.
Nghỉ 60s giữa các hiệp và 2 phút trước khi bước vào bài tập.

Leg curl với máy tạo sức ép lên đùi và mông một cách rõ rệt
Leg curl với máy tạo sức ép lên đùi và mông một cách rõ rệt

Lưu ý:

Lên cao nhất có thể nhưng không nhấc mông lên trong khi tập.
Xuống chậm hít vào, lên thở ra khi bắp chân gần chạm mông.

Áp dụng lịch tập này mỗi ngày, buổi/tuần bạn sẽ nhanh chóng có được mông đùi săn chắc chỉ sau 1 tháng. Hãy chăm chỉ tập luyện để Tết này tha hồ diện đồ đẹp các chị em nhé!

>> 6 bài tập gym đôi đầy hứng khởi ở phòng tập


 (Nguồn: dotapgym.vn)

Liên hệ
18001213