7 bài tập giãn cơ sau khi tập gym

Quá trình tập gym thường khiến cơ thể bị căng tức, các cơ có cảm giác nhức mỏi. Lúc này bạn cần giúp cơ khớp phục hồi bằng các bài tập giãn cơ đơn giản sau đây:

>> Những điều cần biết về giãn cơ khi luyện tập thể thao

>> Nguyên tắc thở khi tập gym mà bạn phải nằm lòng

Nhóm cơ dưới

Hầu hết tất cả các bài tập gym từ chạy, đạp xe đến tạ, squat, plank, lunge…đều đòi hỏi ít nhiều tác động của cơ đùi, nên các bài tập giãn cơ đùi là vô cùng cần thiết sau mỗi buổi tập gym.

1. Giãn cơ đùi

Bước 1: Đặt chân trái trước, chân phải sau sao cho mũi chân hướng về trước.

Bước 2: Từ từ hạ chân trái xuống vuông góc với mặt đất, chân phải duỗi thẳng.

Bước 3: Giữ nguyên trong 10 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.

Thực hiện 12 lần và đổi chân.

Giãn cơ đùi

2. Giãn cơ bắp chân

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân ngang bằng trên mặt đất.

Bước 2: Từ từ khụy gối trái xuống đồng thời duỗi thẳng chân phải về phía trước.

Bước 3: Giữ nguyên trong 10 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.

Thực hiện  giãn cơ 12 lần/hiệp cho mỗi chân.

Giãn cơ bắp chân

3. Giãn cơ mông và đùi trước

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng.

Bước 2: Trụ bằng 1 chân,  từ từ nâng chân chân còn lại ra phía sau, dùng tay nắm bàn chân kéo căng sao cho phần lòng bàn chân sát vào mông để thấy cảm giác cơ đùi căng ra. Lưu ý luôn giữ thẳng lưng và phần khung xương.

Bước 3: Giữ nguyên trong 10 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.

Thực hiện 12 lần/hiệp cho mỗi chân.

Giãn cơ mông và đùi trước

4.  Giãn cơ khớp trong

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế ngồi, 2 chân mở rộng chữ V

Bước 2: Dùng tay nắm lấy cổ chân, kéo căng chân và ép người sâu xuống sát mặt sàn.

Bước 3: Giữ nguyên trong 10 giây rồi quay lại tư thế ban đầu và thực hiện 12 lần/hiệp.

Giãn cơ khớp trong

Nhóm cơ  trên

Phần thân trên bao gồm các nhóm cơ tay, cơ vai, cơ ngực và cơ liên sườn. Trong các bài tập gym, các nhóm cơ này thường chịu tác động chủ yếu. Bởi vậy, bạn cần thực hiện các bài tập giãn cơ phần này một cách kỹ lưỡng.

1. Giãn cơ vai

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, 2 cánh tay dang rộng.

Bước 2: Nhẹ nhàng, cúi người đưa cánh tay ra sau cho tới khi có cảm thấy thắt chặt ở ngực vai và cánh tay.

Bước 3: Giữ nguyên trong 10 giây rồi quay lại tư thế ban đầu và thực hiện 12 lần/hiệp.

Giãn cơ vai

2.  Giãn cơ liên sườn

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế ngồi, một chân đằng trước duỗi thẳng, vắt chân còn lại vắt qua gối chân kia.

Bước 2: Chống khuỷu tay qua đầu gối chân ở trên, nhẹ nhàng xoay người sao cho cơ liên sườn được kéo căng.

Bước 3: Giữ nguyên trong 10 giây rồi đổi chân.

Giãn cơ liên sườn

3. Giãn cơ lườn và cơ xô

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Đan 2 tay vào nhau hoặc một tay chống hông, từ từ vươn tay còn lại cao hơn khỏi đầu cho đến khi cảm thấy cơ tay căng ra, cơ ngực ép lại.

Bước 3: Giữ nguyên trong 12 giây rồi quay lại tư thế ban đầu và đổi tay. Thực hiện 12 lần/hiệp cho mỗi tay.

Giãn cơ liên sườn và cơ xô

Thực hiện riêng lẻ hoặc kết hợp các bài tập giãn cơ đơn giản này, bạn sẽ không còn lo ngại về tình trạng chấn thương hay đau nhức nữa. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh, dẻo dai và hăng say luyện tập.

(Nguồn: dotapgym.vn)