6 bài tập mông cho nữ hiệu quả tại nhà

Vòng 3 lép xẹp khiến bạn khiến bạn thiếu sức sống và không tự tin diện những bộ đồ bó sát? Đừng lo, bạn có ngay cặp mông quả táo trong một thời gian ngắn chỉ cần tập 6 bài tập mông sau đây:

>>> Top 3 bài tập cho bạn vòng 3 hoàn hảo

>>> 5 bài tập yoga giúp giảm cân toàn thân

>>> Giảm cân nhanh chóng với bài tập cardio đơn giản

1. Kneeling Leg Lift

Bước 1: Quỳ gối, tay chống thẳng, để tay rộng hơn vai.

Bước 2: Lấy chân trái làm trụ, đá chân phải cao về phía sau, chú ý giữ cho chân thẳng, siết chặt cơ mông. Thở ra

Kneeling Leg Lift giúp siết cơ mông, cơ đùi hiệu quả

Bước 3: Hạ chân xuống nhưng không để chân chạm đất, hít vào

Tiếp tục nâng chân lên hạ chân xuống liên tục khoảng 30 lần, sau đó giữ cao chân cao trong 10 giây và đổi bên.

2. Fire Hydrant Kick

Bước 1: Quỳ gối, tay chống thẳng, để tay rộng hơn vai, căng bụng, giữ nguyên phần hông

Bước 2: Lấy chân trái làm trụ, giữ chân thẳng góc 90 độ, đưa đùi phải lên ngang hông

Fire Hydrant Kick là một biến thể của Kneeling Leg Lift với tác dụng sâu hơn vào cơ đùi

Bước 3: Di chuyển chân đá ra sau, siết cơ mông và căng cơ đùi

Bước 4: Gập chân về vị trí ngang hông ban đầu

Thực hiện 15 lần liên tục rồi đổi bên và làm tương tự với chân còn lại.

3. One legged glute brigde

Bước 1: Nằm ra sàn, nâng gối sao cho bàn chân chạm sàn

Bước 2: Lấy chân trái làm trụ, nhấc chân phải lên, giữ thẳng

One legged glute brigde cho bạn cảm nhận sức ép vào cơ hông

Bước 3: Đẩy hông lên sao cho chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng để có cảm giác ép hông một cách rõ ràng, thở ra bằng mồm

Bước 4: Hít vào, hạ người xuống nhưng không để mông chạm sàn

Thực hiện 20 lần liên tục rồi đổi bên và làm tương tự với chân còn lại.

4. Prisoner Squat

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai

Bước 2: Hạ thấp trọng tâm, ngồi xuống sao cho lưng và hông và mông tạo thành 1 đường thẳng. Mở rộng cơ đùi, siết cơ mông để xuống được sâu nhất có thể. Đồng thời hít vào

Không thể thiếu squat cho những bài tập mông

Bước 3: Bật trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra. Chú ý không khóa gối

Thực hiện 20 lần liên tục. Cuối cùng siết giữ cơ thể ở tư thế ngồi trong 10 giây.

5. Lunge

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước, 2 thả lỏng

Bước 2: Đưa chân phải lên phía trước khoảng 60 – 90cm, cẳng chân và đùi tạo với nhau một góc 90 độ, chân trái trùng, chống 2 tay vào hông để giữ thăng bằng, siết cơ mông

Không chỉ là bài tập cho chân thon gọn, Lunge còn giúp cơ mông phát triển

Bước 3: Giữ nguyên tư thế và nâng người lên và hạ người xuống nhịp nhàng với hơi thở

Thực hiện 20 lần liên tục và đổi bên.

6. Lunge + Squat

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai

Bước 2: Ngồi xuống ở tư thế squat, sau đó đá chân trái ra sau, thực hiện động tác lunge, hít vào

Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, thở ra

Sự kết hợp giữa Lunge và Squat giúp bạn nhanh chóng có được vòng 3 như ý

Bước 4: Ngồi xuống ở tư thế squat, sau đó đá chân phải ra sau, thực hiện động tác lunge, hít vào

Thực hiện liên tục như vậy 20 lần để thấy cơ đùi và cơ mông được ép một cách rõ rệt.

Xem hướng dẫn chi tiết tại: https://www.youtube.com/watch?v=Qzd8oJyKQaI&t

Như vậy, 6 bài tập mông hiệu quả đã được HLV Trần Bích Hạnh hướng dẫn rất chi tiết rồi. Việc của bạn là tập chăm chỉ mỗi ngày mà thôi. Hãy cố gắng tập luyện đều đặn kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để sớm có vòng 3 săn chắc, nảy nở nhé. Chúc các bạn thành công!