5 bài tập hỗn hợp giúp vòng 1 nở nang nhanh chóng

5 bài tập hỗn hợp giúp vòng 1 nở nang nhanh chóng

Không chỉ có những bài tập với tạ mới đem lại hiệu quả với cơ bắp. Sau đây, Livan sẽ giới thiệu cho các bạn một số bài tập hỗn hợp có tác dụng tăng cơ, giúp vòng 1 nở nang và săn chắc một cách nhanh chóng mà không cần dùng đến tạ. Cùng tập nhé!

>>> 4 bài tập ngực với tạ tại nhà cho nữ

>>> 6 bài tập giúp chân thon gọn tại nhà

>>> Đốt tan mỡ thừa với bài tập HIIT nóng bỏng

Plank rotation

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế Plank cao người

• Chống  song song 2 tay xuống sàn
• 2 chân duỗi thẳng, áp sát sao cho chân và lưng thẳng, trụ bằng mũi chân sao cho chân.
• Hít vào

Bước 2: Xoay mũi chân, đồng thời xoay ngang người sang phải. Đẩy người ra phía sau, tay phải giơ cao sao cho 2 cánh tay tạo với nhau một đường thằng . Lúc này ưỡn ngực và thở ra.

Bước 3: Xoay người trở về tư thế ban đầu

Plank rotation là một biến thể của plank giúp mở rộng cơ ngực

Thực hiện như vậy khoảng 30 lần rồi đổi bên. Trong bài tập này, bạn có kết hợp với tạ 1-2kg để tăng hiệu quả.

Push-ups

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy

• Chống  song song 2 tay xuống sàn
• Quỳ gối, gập chân sao cho bàn chân hướng lên trên. Hai bàn chân có xu hướng đan chéo vào nhau để trọng tâm vững hơn
• Hít vào

Bước 2: Mở rộng cánh tay sao cho cẳng tay và bắp tay vuông góc. Sau đó hạ thấp trọng tâm, ép sâu người xuống. Thở ra

Bước 3: Nâng người trở về vị trí ban đầu

Thực hiện như vậy khoảng 30 lần rồi nghỉ.

Chống đẩy là bài tập tăng kích thước vòng 1 cơ bản nhất

Single leg and triceps dip

Bước 1: Chuẩn bị

• Ngồi trên sàn, gập đầu gối sao cho 2 bàn chân tiếp xúc với mặt sàn
• Chống 2 tay trên mặt sàn về phía sau
• Hít vào

Bước 2: Duỗi thẳng 1 chân hướng lên trên, song song với bắp đùi. Lấy chân còn lại làm trụ, dùng lực của tay  nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt sàn. Lúc này, 2 tay song song. Thở ra

Bước 3: Hạ người xuống, mông chạm sàn nhưng 1 chân vẫn thẳng.

Thực hiện như vậy liên tục trong 30 lần rồi đổi bên.

Lực đẩy ở cánh tay sẽ tác động lên phần ngực giúp vòng 1 săn chắc

Plank

Tư thế Plank  chuẩn:

• Nâng cao người lên khỏi mặt đất, 2 tay chống vuông góc với mặt sàn
• 2 chân duỗi thẳng, áp sát sao cho chân và lưng thẳng, trụ bằng mũi chân sao cho chân
• Ưỡn ngực, siết cơ bụng. Thở đều.

Giữ như vậy trong 20 giây.

Plank là tư thế tập toàn thân có tác dụng rất tốt cho vòng 1

Push-up plank

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế Plank cao người

• Nâng cao người lên khỏi mặt đất, 2 tay chống vuông góc với mặt sàn
• 2 chân duỗi thẳng, áp sát sao cho chân và lưng thẳng, trụ bằng mũi chân sao cho chân.
• Hít vào

Bước 2: Lần lượt nâng khủy tay lên để 2 tay chống thẳng và song song với nhau ở tư thế chống đẩy.Thở ra

Bước 3: Hạ khuỷu tay để trở về tư thế ban đầu

Thực hiện như vậy khoảng 30 lần.

Plank kết hợp với chống đẩy sẽ hiệu quả gấp đôi trong việc làm săn chắc và nở nang vòng 1

Xem chi tiết tại: https://www.youtube.com/watch?v=nZNnFLk-MTE

Chỉ cần mỗi ngày 20 phút với các bài tập cardio đơn giản này, bạn sẽ có vòng 1 đầy đặn đón Tết. Hãy chăm chỉ tập luyện nhé!

Nguồn: dotapgym.vn