3 dạng Squat biến thể cho vòng 3 săn chắc, nở nang nhanh chóng

Chỉ 20 phút squat mỗi ngày sẽ giúp bạn có được vòng 3 như ý và cơ thể thon gọn. Tuy là bài tập mông nhưng mỗi biến thể squat lại cho tác động và kết quả vào những bộ phận khác nhau trên cơ thể. Hãy xem những biến thể đó là gì để tập luyện phù hợp với mục đích của bạn nhé!

>> 3 động tác HIIT giúp giảm mỡ toàn thân

>> 6 bài tập mông cho nữ hiệu quả tại nhà

>> 6 bài tập “KÉO CHÂN” không cần phẫu thuật

Basic Squat

Squat là một trong những bài tập tổng hợp tác dụng cùng lúc lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể đặc biệt là cơ mông, đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả, giúp vòng 3 săn chắc, nở nang.

Trong đó, tư thế Basic Squat là cơ bản và đơn giản nhất với động tác đứng lên - ngồi xuống. Chính lực ép trong các động tác này giúp cơ mông săn chắc, nảy nở.

Không bao giờ quên squat khi tập cho mông

Tư thế squat co bản:

Bước 1: Hai chân mở rộng, đầu gối và 2 bàn chân hướng ra ngoài. Giữ cho lưng thẳng, đồng thời hóp bụng lại.

Bước 2: Từ từ ngồi xuống cho đến khi bắp đùi song song với mặt sàn. Chú ý giữ cho lưng thẳng, không võng. Hít vào.

Bước 3: Đẩy hông, nâng người lên, đồng thời thở ra để trở về tư thế ban đầu.

Những động tác squat cơ bản tác động mạnh mẽ vào vòng 3

Khi thực hiện bước 2, bạn có thể cố gắng ép sâu hơn để tăng hiệu quả nhưng không cần quá sâu vì như vậy dễ khiến cơ đùi tăng đột ngột. Thay vì nhún 1 lần, bạn có thể nhún mông 2 lần (Double dip ski squat), hoặc 3 lần (Triple dig Squat)… để tăng tác dụng lên phần này.

Leg Squat

Bên cạnh bài tập squat cơ bản, các bài tập squat kết hợp được các  gymer sử dụng thường xuyên, trong đó phổ biến nhất là Leg Squat. Sự kết hợp thêm các động tác chân giúp bài tập không chỉ bổ trợ cho phần mông mà còn tác động mạnh mẽ lên cơ đùi, giúp bắp chân thon gọn hơn.

Sự kết hợp giữa squat và các động tác chân giúp mông nở nang, đùi săn chắc

Leg Squat bao gồm các dạng: One-legged raise squat (Squat 1 chân), Side Squat (squat 2 chân), Squat and side leg raise(squat đá chân ngang), Squat and reverse lift (squat đá chân sau),…

Jump Squat

Nguyên lý của Jump Squat rất đơn giản, chỉ là lấy squat làm trụ, tạo lực đẩy người và bật cao khỏi mặt đất. Bên cạnh tác động chủ yếu của tư thế squat, động tác bật nhảy giúp phần thân dưới như đùi, mông trở nên rắn rỏi hơn đồng thời tạo sức ép lên vùng thân trên giúp cơ bụng và cơ ngực săn chắc hơn.

Cả cơ thể thon gọn hơn với nhóm bài tập Jump Squat

Khi tập Jump squat, bạn sẽ có cảm giác toàn bộ cơ thể được thư giãn, linh hoat và rèn cho bạn khả năng giữ thăng bằng. Tuy nhiên, các bài tập thuộc nhóm này khá mất sức, bạn cần kết hợp tập và nghỉ một cách linh hoạt để không bị quá sức.

Các dạng Jump Squat cơ bản là: Side Jump Squat, Jacking Jump Squat, Lunge Jump Squat…

Bạn đang tập Squat ở dạng nào và nó có thực sự phù hợp với mục đích tập luyện của bạn? Hãy một lần nhìn lại để việc tập luyện trở nên chuyên nghiệp và hiệu quả hơn nhé. Chúc các bạn thành công!

Nguồn: http://dotapgym.vn/